Carb Cycling – Chế độ ăn giúp đốt cháy calo (CAO NHẤT)

Deprecated: _register_controls is deprecated since version 3.1.0! Use Elementor\Controls_Stack::register_controls() instead. in /home/kzeeecjhosting/public_html/wp-includes/functions.php on line 5214

Sẽ thế nào nếu bạn ăn kiêng suốt đời?

Đây là câu hỏi luôn xuất hiện trong đầu mình trên hành trình đi tìm một phương pháp giảm cân, mà mình có thể gắn bó với nó suốt đời. Ý mình ở đây là vừa có thể giảm cân, giữ dáng mà vừa được ăn ngon.

Có một điều đáng buồn là:

Không tồn tại bất kì một chế độ ăn kiêng nào cho phép bạn ăn những món nhiều Carbohydrate hấp dẫn như pizza, gà rán, hay trà sữa… Vì thế, đây thực sự là một thử thách lớn với một người có tâm hồn ăn uống như mình.

Và chắc chắn bạn cũng đang rất đau đầu về việc tìm cho mình một phương pháp giảm cân hợp lý, đúng không? Cứ nghĩ đến việc phải “xa lánh” những thứ đồ ăn ngon kia là mình đã cảm thấy không còn năng lượng nữa rồi.

Khi mình tình cờ đọc được phương pháp giảm cân này ở trên mạng, mình đã nghĩ “À, phương pháp này là dành cho mình nè!”. Điều quan trọng ở đây là mình không phải bỏ hoàn toàn pizza, gà rán, trà sữa hay bất cứ thứ gì mình thích nữa.

Ngược lại, hiệu quả giảm cân mà chế độ ăn này mang lại khiến mình vô cùng bất ngờ.

Chế độ mà mình đang muốn nói đến là:

Carb Cycling Diet.

Carb Cycling Diet là gì?

Carb Cycling Diet, dịch nôm na là xoay vòng Carbohydrate.

Nhiều người còn hay gọi chế độ ăn này là phương pháp “Zig – Zag ”, “Cao – Thấp” hay “Carb Reefed”. Dù bạn có gọi nó bằng cách nào đi chăng nữa thì đây cũng là một chế độ ăn giảm mỡ và giúp duy trì hoạt động thể chất hiệu quả nhất hiện nay.

Khi áp dụng Carb Cycling, bạn sẽ tự luân phiên điều chỉnh lượng Carbohydrate từ thấp, trung bình, cao theo từng ngày, từng tuần hoặc từng tháng phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Một số người sẽ điều chỉnh lượng Carbohydrate theo từng ngày. Số khác sẽ kéo dài từng giai đoạn.

Mục đích cuối cùng của Carb Cycling là tận dụng tối đa lợi ích của Carbohydrate đối với cơ thể, đồng thời loại bỏ Carbohydrate ở những thời điểm không thực sự cần thiết.

Lí do khiến Carb Cycling được nhiều người ưa chuộng bởi không chỉ hiệu quả giảm cân nhanh chóng mà chế độ ăn này còn giúp cơ thể bạn kiểm soát được sự trao đổi chất nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản (Carbohydrate, Protein, Chất béo, Chất xơ, Vitamin và Khoáng chất).

Để bạn dễ hình dung hơn…

Một chế độ ăn Carb Cycling theo tuần điển hình gồm:

2 ngày ăn nhiều Carbohydrate – 2 ngày ăn vừa phải – 3 ngày ăn ít Carbohydrate.

Lượng Protein thường không có sự thay đổi, nhưng lượng chất béo sẽ được điều chỉnh theo lượng Carbohydrate. Những ngày ăn nhiều Carb thì lượng chất béo sẽ thấp đi, và ngược lại.

Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, bạn hoàn toàn có thể chọn lựa và ăn bất cứ loại thức ăn nào miễn là chúng đảm bảo được những nhóm chất dinh dưỡng cơ bản và tỷ lệ như chế độ mà nó phù hợp với cơ thể bạn.

Bên cạnh, sự linh hoạt khiến chế độ ăn này được hơn 127.000 người ưa chuộng thì mọi người thường gắn bó với Carb Cycling là vì những lí do sau.

8 lợi ích sức khỏe to lớn mà Carb Cycling mang lại cho bạn

Đầu tiên và cũng là lợi ích nổi bật nhất của chế độ ăn này…

#1. Tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất thể thao một cách tối đa

Carb Cycling là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến nhất cho những người tập thể hình và vận động viên.

Vì họ là những người đặc biệt phụ thuộc vào những ngày thấp hoặc không có Carb trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu. Và chính họ cũng tạo ra sự dư thừa năng lượng với Carb để thúc đẩy tăng cơ bắp.

Carb Cycling cho phép vận động viên ăn đúng lượng Carbohydrate để tối ưu nhất có thể việc tăng cơ, thay vì tăng mỡ. Nó đòi hỏi bạn phải tuân thủ một cách nghiêm ngặt các kế hoạch thực đơn hàng ngày dựa trên chỉ tiêu năng lượng theo tuần.

Khi lượng Protein cao hơn, đồng thời lúc này sẽ dẫn đến việc tăng trưởng cơ bắp. Vào những ngày High – Carb bạn sẽ có dư thừa năng lượng để luyện tập với cường độ cao hơn, giúp tăng trưởng cơ bắp và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

#2. Thúc đẩy giảm cân mạnh mẽ

Carb Cycling được thiết lập dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo – cơ chế chính của việc giảm cân. Nghĩa là chỉ cần bạn ăn ít calo hơn lượng mà cơ thể cần để đốt cháy trong một thời gian dài.

Về lý thuyết, Carb Cycling có thể giúp bạn duy trì hoạt động thể chất đồng thời mang lại cho bạn một số lợi ích tương tự như chế độ ăn Low Carb.

Khi bạn có thể thích nghi được với sự linh hoạt của chế độ ăn xoay vòng Carb này, bạn sẽ quen dần và dễ tuân thủ hơn, khi đó cân nặng của bạn sẽ được giảm một cách tự nhiên mà bạn không hề hay biết.

#3. Cải thiện rõ rệt quá trình đốt cháy chất béo (Fat Metabolism)

Martha McKittrick – Chuyên gia dinh dưỡng với hơn 20 năm kinh nghiệm tư vấn giảm cân tại New York cho biết:

“Tất cả chúng ta đều tin rằng mình cần phải ăn nhiều lần trong ngày để duy trì được quá trình trao đổi chất”.

Nó giống như việc bạn phải liên tục đút than củi vào lò để giữ cho ngọn lửa luôn được cháy lớn vậy.

Hơn nữa, ở phương pháp Carb Cycling bạn bắt buộc phải chia nhỏ các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo và ít cảm thấy đói hơn.

#4. Cải thiện năng lượng một cách tích cực

Bất kì một chế độ ăn kiêng nào cũng khiến bạn cảm thấy “hụt hẫng” trong mấy ngày đầu.

Tuy nhiên, với Carb Cycling Diet thì điều này gần như là không xảy ra.

Vì bạn không bắt buộc phải cắt bỏ hoàn toàn lượng Carbhydrate nạp vào cơ thể.

Việc xen kẽ bổ sung lượng Carb nhất định sẽ giúp cơ thể bạn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động cho một ngày dài, giúp bạn mang lại một tinh thần sảng khoái hơn so với những chế độ ăn khác.

#5. Điều tiết Insulin ổn định

Carb Cycling Diet không chỉ giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào, mà việc chia nhỏ nhiều bữa ăn sẽ giúp bạn ổn định được mức Cholesterol và Insulin trong cơ thể theo chiều hướng tốt.

Từ đó, cơ thể bạn sẽ giảm được lượng đường trong máu ở mức ổn định, giúp bạn hạn chế cảm giác đói và từ bỏ những bữa ăn vặt thừa thãi.

#6. Tăng cường tối đa quá trình trao đổi chất

Có ý kiến cho rằng:

Bạn không nên Low Carb quá 3 ngày.

Vì những lí do sau:

Sau 3 ngày trong chế độ Low Carb , mức Glycogen (một dạng của Glucose được dự trữ ở gan) trong cơ thể bạn sẽ gần như bị rút hết.

Và nếu bạn tiếp tục Low Carb đến ngày thứ tư, thứ năm và hơn nữa thì bạn sẽ nhận ra rằng mức năng lượng cũng như sức tập của mình bắt đầu giảm dần.

Lúc này, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bắt đầu chậm lại và tuyến giáp sẽ giảm dần việc tiết Hormone ra.

Về cơ bản là chế độ ăn của bạn sẽ ngày càng kém hiệu quả sau khi bạn Low Carb qua ngày thứ 3.

Cơ thể bạn vốn rất thông minh, nó sẽ thay đổi các yếu tố sinh lí và mức trao đổi chất để bù cho sự thiếu hụt Carb của bạn quá lâu (dấu hiệu của việc bị bỏ đói).

Đó là lí do bạn phải “Refresh” lại mọi thứ và để cho cơ thể bạn thả lỏng lại bằng cơ chế của Carb Cycling.

#7. Điều chỉnh cân bằng nội tiết tố trong cơ thể

Không gì bằng một chế độ ăn với đầy đủ chất dinh dưỡng.

Mặc dù bạn vẫn được khuyên là nên cắt bỏ Carbohydrate ra khỏi các bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, điều này vẫn luôn gây mâu thuẫn.

Một cơ thể khỏe mạnh gắn liền với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm: Carbohydrate, Chất béo, Protein, Chất xơ, Vitamin…

Với Carb Cycling, bạn sẽ được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

#8. Mang lại cho bạn một tâm lý thoải mái, lành mạnh

Vậy câu hỏi được đặt ra ở đây là:

Phải làm thế nào để áp dụng Carb Cycling một cách hiệu quả?

Trước khi trả lời, bạn cần lưu ý rằng đây là một chế độ ăn rất linh hoạt và không có lịch trình nào giống lịch trình nào.

Nó còn phụ thuộc vào nhu cầu, vào mục tiêu, vào cơ thể từng người nữa…

Tuy nhiên!

Dưới đây là lịch ăn Carb Cycling được xem là hiệu quả nhất mà bạn nên xem qua.

Hướng dẫn lịch trình áp dụng Carb Cycling chi tiết trong vòng 1 tuần

Bạn có thể tính lượng Carb cần thiết cho cơ thể bạn theo cách sau:

Lượng Carb cần thiết cho cơ thể bạn = (Calo từ Carb)/4

Trong đó:

Calo từ Carb = Tổng Calo cần – Proteinx4 – Fatx9

Như bạn đã biết thì:

1g Carb = 4 Calo

Hàm lượng Carb trong một số thực phẩm phổ biến nhất ở Việt Nam như sau:

• Cơm nấu chín: 100g = 33g Carb
• Khoai lang: 100g = 25g Carb
• Bánh mỳ: 100g = 50g Carb

Lịch trình áp dụng Carb Cycling của bạn sẽ theo thứ tự như sau:

Very Low – Low – Low – High – Very Low – Low – High+

• Very Low Carb: Ăn 50g Carb
• Low Carb: Ăn 100g Carb
• High Carb: Ăn 200g Carb
• High+: Ăn 300g Carb

300g Carb là tương đương với 6 bát cơm đầy.

Thử tượng tượng xem:

Một chế độ “ăn kiêng” mà bạn có thể ăn Carb mỗi ngày và cuối tuần ăn tận 6 bát cơm mà vấn có thể giảm đến 1kg/tuần?

Thực hư thế nào, để mình giải thích.

Đầu tiên là từ ngày 1 đến ngày 3

Very Low – Low – Low Carb

Là 3 ngày bạn sẽ Low Carb một cách bình thường.

Với lượng Carb dưới 1/3 lượng Carb tiêu chuẩn này, cơ thể bạn sẽ phải đốt thêm mỡ để có năng lượng. Đồng thời, lượng Glycogen trong gan và cơ bắp sẽ gần như cạn kiệt vào cuối ngày thứ 3.

Vào ngày thứ 4.

Đây là ngày High Carb sau 3 ngày Low Carb không mấy “vất vả”.

Vì “bể chứa” Glucose đã gần cạn nên lúc này cơ thể bạn sẽ ưu tiên gần như toàn bộ 200g Carb này để làm đầy lại lượng Gucose dự trữ, chứ không chuyển thành chất béo.

Do đó, bạn hoàn toàn có thể “giải tỏa” cơn thèm Carb của mình mà không lo bị béo.

Với 100g Carb bạn có thể ăn 2 bát cơm hoặc 400g khoai lang.

Cũng không hề ít.

Trong ngày High Carb này, do có nhiều năng lượng hơn bình thường nên việc tập thể thao của bạn cũng hiệu quả hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, có một điều hay nhất là…

Việc nạp 200g Carb này làm quá trình trao đổi chất của bạn tăng vọt sau 3 ngày “ngủ yên” do Low Carb.

Theo nghiên cứu thì hiệu quả này có tác dụng trong vòng hơn 24h.

Đến ngày thứ 5…

Là ngày ăn rất ít Carb (50g).

Lúc này yêu cầu cơ thể bạn lại phải đốt mỡ để làm năng lượng.

Sẽ không có gì để nói nếu ngày thứ 5 này không ở sau ngày High Carb.

Như mình đã nói ở trên, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng vọt trong khoảng 24h và nó sẽ “lầm tưởng” rằng bạn vẫn sẽ ăn 200g Carb như hôm trước nên đã đốt thêm năng lượng tương đương với 200g Carb = 800 Kcal.

Nhưng không!

Thực tế là bạn chỉ ăn có 50g Carb mà thôi. Vậy bạn sẽ lời được thêm 150g Carb ~ 600 Kcal. Điều này có nghĩa là, với ngoài lượng mỡ bị đốt do sự thâm hụt Carb ra, cơ thể bạn sẽ “tự giác” đốt thêm 600 Kcal mà bạn không cần phải tập thể dục gì cả!

Trong khi bình thường, mình chạy hùng hục 1 tiếng đồng hồ cũng chỉ đốt được 400 Kcal. Đây cũng là một mẹo mà các vận động viên Olympic hay dùng trước đây. Tức là, họ phải ăn nhiều để mức nâng được khỏe nhất, nhưng đồng thời cũng phải giữ cân để tránh bị lên hạng nặng hơn.

Đó là lí do họ ăn cực khỏe vào những ngày tập nặng, nhưng lại ăn ít hơn vào những ngày hôm sau.

Tiếp theo, là ngày thứ 6.

Đây là một ngày Low Carb bình thường, với mức Carb nạp vào là 100g.

Ngày thứ 7.

Tất cả những cơn thèm Carb của bạn trong cả tuần sẽ được xả vào ngày thứ 7 này.

Ngày hôm nay, bạn được phép nạp 300g Carb.

Đây là một con số không hề nhỏ!

Với phụ nữ, do ít cơ bắp hơn nam giới nên sức chứa Glycogen chỉ khoảng 300g. Đối với lượng Carb này, chạy bộ khoảng 30 phút sẽ giúp bạn không bị tích mỡ.

Và với lượng Carb cao như thế này, 3 ngày Low Carb tiếp theo bạn sẽ “tự” đốt rất rất nhiều calo.

Nên, có gì phải sợ?

Bạn cứ ăn thoải mái Carb nhất có thể trong ngày hôm nay. Và sau đó, bạn tiếp tục quay lại ngày đầu tiên.

Thử tưởng tượng xem:

Vì hôm qua bạn đã ăn 300g Carb nên hôm nay, theo cơ chế của Carb Cycling bạn sẽ đốt thêm được 250×4=1000 Kcal.

Vậy, bạn nên ăn Carb như thế nào trong chế độ Carb Cycling?

Hướng dẫn chi tiết sử dụng Carb trong Carb Cycling Diet

Lượng Carb mình nêu trên từ 50g Carb cho đến 300g Carb sẽ chủ yếu đến từ những thực phẩm vô cùng quen thuộc với người Việt như: cơm, khoai lang, bánh mỳ, phở, hoa quả…

Thực ra mà nói, ở Việt Nam bạn không có nhiều sự lựa chọn như bên các nước phương Tây với đủ các loại lúa mạch, ngũ cốc…

Chỉ có cơm và khoai lang là 2 thứ mình nghĩ là thực tế nhất.

Bạn nên chọn khoai lang thay vì cơm bởi những lí do sau:

#1. Chỉ số GI của khoai lang thấp

Chỉ số GI – Glycaemic Index là chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết của bạn sau khi ăn môt loại thực phẩm chứa tinh bột. Chỉ số GI càng cao thì cơ thể tiết ra càng nhiều Insulin, càng dễ gây béo.

Và chỉ số GI của cơm là tận 90/100 trong khi của khoai lang luộc chỉ là 46/100. Chú ý nếu bạn cho khoai lang vào lò vi sóng rán hoặc nướng thì chỉ số GI sẽ nhảy lên khoảng 65-70.

Vì thế, khoai lang luộc là sự lựa chọn tốt nhất.

#2. Lượng chất xơ cực khủng mà khoai lang mang lại

Trung bình một củ khoai lang chứa 3.8g Chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan (15-23%) và chất xơ không hòa tan (77-85%).

Chất xơ sẽ làm tăng cảm giác no, từ đó giúp bạn giảm lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ và hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa Carb.

#3. Dễ dàng cân một cách chính xác nhất

Mình xin nhắc lại là:

100g khoai lang chín = 25g Carb

#4. Đầy đủ các chất dinh dưỡng

Khoai lang trông hết sức bình thường như thế nhưng lại là một thực phẩm chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, với 5 loại Vitamin quan trọng A, C, D, E, K…

Với những ngày Low Carb, bạn sẽ phải hạn chế ăn hoa quả thì khoai lang sẽ là một nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn:

• Gạo Nhật có chỉ số GI tương đương khoai, khoảng 55/100
• Bún
• Đậu phụ

Với chế độ này hay bất kì chế độ ăn kiêng nào khác, đều không tính Carb từ rau xanh. Vì lượng Carb đến từ rau không tham gia vào quá trình tích tụ mỡ.

Đó là lí do bạn luôn được khuyên là:

Ăn càng nhiều rau càng tốt.

Cách tốt nhất để chế độ ăn của bạn đạt được hiệu quả cao đó là:

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn, khoảng từ 4-5 bữa/ngày là tuyệt nhất. Việc chia nhỏ các bữa ăn như thế (cách nhau khoảng 3h) sẽ bắt cơ thể bạn phải thực hiện quá trình trao đổi chất thường xuyên, dẫn đến cơ thể sẽ đốt được nhiều calo hơn và hạn chế tối đa sự tích tụ mỡ.

Nếu bạn ăn khoảng 4 bữa/ngày, thì nên ăn Carb vào 3 bữa đầu tiên, ví dụ là vào khoảng 7h – 12h – 3h. Hạn chế ăn Carb buổi tối, nhất có thể.

Còn về Protein và Chất béo?

Vì hầu như ngày nào bạn cũng sẽ ăn Carb, không ít thì nhiều, cho nên lượng Protein và chất béo không thể thả phanh như những chế độ No – Carb khác như DAS, Keto… được.

Chất béo nên là những chất béo tốt, ví dụ như từ dầu olive, cá biển hoặc trứng gà… Hạn chế chất béo từ thịt động vật nhé!

Vào những ngày Low Carb thì bạn có thể tăng lượng Protein và Chất béo lên để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.

Còn vào những ngày High Carb thì với lượng Carb “khổng lồ” như thế thì chắc chắn bạn phải loại bỏ hoàn toàn chất béo. Chỉ nên ăn Carb với thịt nạc và rau xanh thôi.

Và một điều cực kỳ quan trọng nữa đó là:

Nhớ tập thể dục với cường độ cao hơn vào những ngày này, để hiệu quả Carb Cycling Diet của bạn đạt tối đa nhé!

Một số bài viết có ích liên quan:

Carb là gì? Hướng dẫn chọn Carb chuẩn nhất

Bật mí chế độ ăn kiêng Low Carb cho người mới bắt đầu (CHUẨN)

Das Diet – Phương pháp giảm cân (ĐƠN GIẢN NHẤT)