Eat Clean là gì? Nguyên tắc thực hiện Eat Clean đúng cách

Eat Clean: Bí quyết triệt tiêu mỡ thừa (+THỰC ĐƠN)

Bài viết này là tất cả những thông tin cơ bản vô cùng quan trọng và bổ ích về chế độ ăn Eat Clean.

Với hướng dẫn đầy đủ và chi tiết nhất…

Bạn sẽ hiểu được:

● Thế nào là Eat Clean đúng cách

● Những lợi ích to lớn mà Eat Clean mang lại và…

● Cách lên thực đơn Eat Clean để có 1 cơ thể khỏe mạnh

Thực ra cụm từ Eat Clean đã trở nên khá phổ biến trong vòng 3 năm trở lại đây.

Không chỉ với mình mà bạn có thể bắt gặp những hình ảnh về những món ăn đầy màu sắc từ các loại rau, trái cây, thịt cá,…

Hay các loại ngũ cốc đa dạng khác nhau xuất hiện trên facebook, instagram hoặc là trên những trang hướng dẫn về cách ăn uống.

Món ăn Eat Clean đầy màu sắc
Món ăn Eat Clean đầy màu sắc

Đa phần mọi người tiếp cận Eat Clean như một phương pháp ăn kiêng mới.

Ngay cả mình trước đây cũng nghĩ như vậy!

Và điều đó có chính xác không?

Mình sẽ bật mí cho bạn ngay trong bài viết dưới đây!

Đầu tiên bạn cần biết chế độ ăn Eat Clean là như thế nào…

Eat Clean là gì?

Hiểu ngắn gọn, Eat Clean là một chế độ “Ăn sạch sống khỏe”.

Thức ăn sử dụng khi Eat Clean phải là những thực phẩm tươi sạch, giữ được tính tự nhiên của chúng và không qua chế biến quá nhiều lần và phức tạp.

Thực phẩm tươi sạch
 Thực phẩm tươi sạch nên sử dụng khi Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean cho phép bạn ăn đủ chất mà không phải loại bỏ hay cắt giảm bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Eat Clean cũng khuyến khích bạn hạn chế lượng đường, muối…

…loại bỏ những chất béo và tinh bột “xấu” cho cơ thể.

Và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt bởi…

Những lợi ích to lớn mà Eat Clean mang lại

Đầu tiên Eat Clean sẽ…

Giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh

Eat Clean giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh
Eat Clean giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh

Sức khỏe tốt là điều đầu tiên mà bạn có được khi áp dụng Eat Clean – một chế độ ăn lành mạnh và sử dụng nguồn thực phẩm sạch.

Ngoài ra còn giúp bạn tăng khả năng phòng ngừa và chống lại các loại bệnh tật.

Các chứng bệnh tai biến mạch máu não, tiểu đường, béo phì, gan nhiễm mỡ…

Và rất nhiều tác nhân gây ung thư cho cơ thể đều bắt nguồn từ việc sử dụng quá nhiều loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa hay thực phẩm đã qua chế biến sẵn, đồ chiên rán.

Chế độ ăn Eat Clean có thể giúp bạn loại bỏ hoàn toàn những nguy cơ này.

Khi đó…

Bạn sẽ chuyển sang một chế độ ăn với nhiều rau củ quả, nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật, và nhiều chất chống oxy hóa.

Chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc các chứng ung thư nguy hiểm và các bệnh về tim mạch.

Chế độ ăn Eat Clean giúp hạn chế bệnh tật
Chế độ ăn Eat Clean giúp hạn chế bệnh tật

Ngoài ra việc bổ sung các chất xơ và Vitamin có lợi không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm – điều được coi là “kẻ thù” của mọi chị em phụ nữ.

Hiệu quả giảm cân tự nhiên vô cùng lành mạnh

Eat Clean giúp giảm cân lành mạnh
Eat Clean giúp giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn Eat Clean có thể được coi như một phương pháp hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

Bạn có thể thấy rất nhiều hình mẫu giảm cân thành công nhờ áp dụng chế độ ăn Eat Clean như…

Đào Chi Anh – Founder/CEO Kitchen Art, Hương Chóe – một Food Blogger nổi tiếng với kênh dạy nấu ăn “Ngon Plus”…

Những hình mẫu giảm cân thành công nhờ Eat Clean
Những hình mẫu giảm cân thành công nhờ Eat Clean

…hay Tạ Thúy Hằng – một cô gái từng rất tự ti về cân nặng của bản thân…

Đã “lột xác” nhờ chế độ ăn Eat Clean.

Sau những lần thử nghiệm rất nhiều chế độ ăn kiêng khắt khe cũng như thuốc giảm cân, Hằng nhận thấy Eat Clean là một chế độ ăn dễ thực hiện, tốt cho sức khỏe và có thể duy trì được lâu dài.

Eat Clean được coi là sự lựa chọn tuyệt với cho việc giảm cân bởi vì…

Nguyên nhân của việc tăng cân chính là năng lượng nạp vào thông qua bữa ăn lớn hơn năng lượng tiêu hao do hoạt động trong ngày.

Lúc này, Eat Clean giúp bạn có thể sắp xếp và quản lý được bữa ăn của mình.

Ăn đủ bữa với chế độ dinh dưỡng cân cằng, đảm bảo đủ chất, kích thước khẩu phần ăn hợp lý.

Lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe, giảm sử dụng đường, đồ ăn vặt và các loại thực phẩm chứa nhiều calo.

Điều này sẽ giúp bạn hạn chế dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể…

Giảm thiểu nguy cơ gây tăng cân, béo phì.

Hạn chế các bệnh béo phì
Eat Clean giúp hạn chế nguy cơ tăng cân, béo phì

Vì vậy ăn uống lành mạnh và nạp vào cơ thể những chất có lợi thay cho những bữa ăn nhanh sẽ giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên và an toàn cho sức khỏe.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các chế độ ăn khác giúp ích cho việc giảm cân như:

Tinh thần sảng khoái tràn năng lượng

Nghiên cứu cho thấy rằng, Eat Clean giúp bạn hạn chế các chứng bệnh rối loạn tâm lý, trầm cảm, căng thẳng mệt mỏi và mất ngủ.

Eat Clean mang lại một tinh thần sảng khoái
Eat Clean mang lại một tinh thần sảng khoái

Chế độ ăn này giúp bạn chọn lựa và nạp vào cơ thể các  chất có lợi như các Vitamin nhóm B, Omega – 3.

Mà theo các chuyên gia đã chỉ ra rằng…

…việc thiếu hụt các chất này có thể gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý và nhận thức của bạn.

Bên cạnh đó ăn theo chế độ Eat Clean còn cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày dài mà không cảm thấy mệt mỏi.

Thật tuyệt vời khi…

Sở hữu một sức khỏe tốt, một tinh thần thoải mái đúng không nào?

Điều đó sẽ giúp cho chúng ta lúc nào cũng tràn đầy sự tự tin, năng lượng tích cực để làm việc.

Eat Clean giúp bạn làm việc hiệu quả
Eat Clean giúp bạn làm việc hiệu quả

Theo mình thì đó là một lợi ích cực kỳ quan trọng mà Eat Clean mang lại.

Tuy nhiên…

Với những người mới bắt đầu hoặc chưa hiểu rõ về chế độ “ăn sạch” Eat Clean, rất có thể sẽ mắc những lỗi cơ bản khiến cho việc ăn uống trở nên kém hiệu quả.

Những lỗi sai mà bạn có thể mắc phải khi bắt đầu Eat Clean

Lỗi sai đầu tiên đó chính là việc bạn mặc định cho rằng Eat Clean là một chế độ…

“Ăn kiêng giảm cân”.

Eat Clean có giúp bạn giảm cân?
Eat Clean có phải là phương pháp “ăn kiêng giảm cân”?

Mình có tham gia một số group về sức khỏe, làm đẹp và thường hay bắt gặp những bài viết với những tiêu đề rất nổi bật như:

“Menu Eat Clean trong 15 ngày giúp giảm cân cấp tốc” hay “Giảm 5kg trong 7 ngày nhờ Eat Clean”.

Do bản thân không có quá nhiều chú ý đến các chế độ ăn uống và giảm cân, mình cũng nghĩ rằng cái tên Eat Clean đó là một chế độ ăn kiêng rất hot.

Cho đến khi mình tìm hiểu lại và biết rằng mình đã sai.

Như mình đã đề cập ở trên…

Eat Clean là một phương pháp ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp bạn hạn chế được những thực phẩm không có lợi cho cân nặng và sức khỏe.

Nguyên nhân có thể do nhu cầu của đa số các bạn là làm cách nào để giảm cân nhanh nhất trong ngắn ngày.

Tuy nhiên việc cắt giảm đột ngột một khối lượng lớn chất dinh dưỡng sai cách để giảm cân như các chất bột đường, chất béo…

…hay ngày qua ngày chỉ ăn rau xanh và hoa quả thì nó không đúng với tinh thần của Eat Clean.

Lỗi sai thường gặp khi Eat Clean
Cắt giảm chất dinh dưỡng là lỗi sai thường gặp khi Eat Clean

Trong khi mà việc ăn đủ chất dinh dưỡng có chọn lọc là yếu tố quan trọng nhất giúp cho bạn có thể giảm cân một cách lành mạnh.

Eat Clean là ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Eat Clean là ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Một vấn đề tiếp theo mà các bạn hay gặp phải đó là “học tập” y hệt thực đơn Eat Clean của nhau.

Việc chia sẻ những công thức và danh sách các món ăn để bạn có thể tham khảo là rất hay.

Nhưng điều này có thực sự tốt hay không?

Mỗi người đều có thể chất khác nhau và những hoạt động cần tiêu hao năng lượng không giống nhau.

Vậy nên…

Khi bạn học và làm theo luôn những khuôn mẫu có sẵn mà không có sự thay đổi để cho phù hợp với nhu cầu cá nhân…

…không những làm giảm hiệu quả của việc Eat Clean…

Ngược lại có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thực hiện Eat Clean sai cách có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe
Thực hiện Eat Clean sai cách có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe

Mình cũng đã từng đọc được bình luận nói rằng:

“Ăn thế này thì cơ thể không thể chịu nổi để làm việc” của một bạn khi đã thực hiện theo thực đơn ăn kiêng Eat Clean với bữa sáng chỉ có…

…một cốc smoothie chuối.

Bạn có thể hình dung các chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta với trò chơi rút gỗ.

Nếu bạn rút từ từ chẫm rãi, có tính toán thì cây gỗ sẽ không đổ, còn ngược lại…

Khi bạn rút đột ngột và bất ngờ thì ngay lập tức cây gỗ sẽ đổ sập.

Cơ thể bạn cũng vậy!

Khi bạn đột ngột cắt giảm một chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể thì cơ thể bạn sẽ không thể hoạt động trơn tru và khỏe mạnh được.

Áp dụng Eat Clean sai cách khiến cơ thể mệt mỏi
Áp dụng Eat Clean sai cách khiến cơ thể mệt mỏi

Các chế độ ăn nói chung và Eat Clean nói riêng đều có những quy tắc chung nhất định để bạn có thể dựa vào điểu chỉnh cho hợp lý, phù hợp với cơ thể và đạt kết quả tốt nhất.

Sau khi tránh được những sai lầm thường gặp, bạn cần chú ý đến…

Một số nguyên tắc quan trọng khi Eat Clean

Đây là những quy tắc quan trọng bạn cần biết khi bắt đầu Eat Clean…

Những thực phẩm nên sử dụng khi Eat Clean

Khi áp dụng Eat Clean thì mỗi bữa ăn của bạn đều phải có đủ 4 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các thực phẩm sử dụng đều phải là những sản phẩm tươi sạch.

Eat Clean cần ăn đủ chất dinh dưỡng và thực phẩm tươi sạch
Eat Clean cần ăn đủ chất dinh dưỡng và thực phẩm tươi sạch

Thực phẩm chứa chất đạm (Protein)

Chất đạm chứa các amino axit, là thành phần đóng vai trò thực sự quan trọng trong các quá trình sống của cơ thể như:

  • Tiêu hóa thức ăn
  • Hoạt động của tim
  • Vận chuyển oxy
  • Hoạt động của não bộ
  • Giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh

Không chỉ có thế…

Protein đem lại nhiều lợi ích cho những ai tham gia tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể săn chắc, cân đối khỏe mạnh, tránh tình trạng giảm cân mà cơ thể xanh xao, không có sức sống.

Protein có lợi cho việc tập luyện
Protein có lợi cho việc tập luyện

Thực phẩm giàu đạm có mặt khắp nơi trong những thực phẩm ăn uống hàng ngày của chúng ta.

Nguồn cung cấp chất đạm từ động vật
Nguồn cung cấp chất đạm từ động vật
Nguồn cung cấp chất đạm từ động vật
  •  Sản phẩm từ trứng, sữa, phô mai, hải sản, các loại thịt trắng và thịt đỏ
  • Các loại thịt trắng: Thịt ngan, thịt vịt, thịt cá (cá hồi, cá ngừ, cá chim,…), thịt gà (bỏ da) – đặc biệt là phần ức gà chứa một lượng lớn Protein, được bạn ưa chuộng để đưa vào các thực đơn giảm cân và tăng cường cơ bắp hàng ngày

Không chỉ giúp bạn bổ sung đủ protein mà còn cung cấp không ít axit béo có lợi cho sức khỏe như Omega – 3.

  • Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu,…

Tuy nhiên bạn nên hạn chế các món ăn từ các loại thịt đỏ.

Dù là nguồn đạm tuyệt vời nhưng thịt đỏ lại không được xếp vào nhóm thức ăn nhiều đạm lành mạnh.

Do chúng chứa nhiều tạp chất như chất béo không bão hòa, có thể làm hàm lượng Cholesteol xấu trong máu tăng cao, dễ gây các bệnh liên quan đến tim mạch.

Nguồn cung cấp đạm từ thực vật
Nguồn cung cấp đạm từ thực vật
Nguồn cung cấp đạm từ thực vật
  • Nhóm thực phẩm từ cây họ đậu: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, lạc, đậu đỏ, đậu cô ve,…
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt dẻ cười…
  • Rau củ: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt,…
  • Trái cây: bơ, mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu,…

Thực phẩm chứa chất béo (Lipid)

Các nhà khoa học cho biết, chất béo có vai trò quan trọng tham gia vào cấu trúc cơ thể.

Là yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.

Điều này đồng nghĩa với việc cung cấp chất béo đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể phát triển trí não rất tốt, nhất là với trẻ nhỏ.

Hơn nữa…

Chất béo còn là dung môi giúp cơ thể hấp thụ các nhóm chất vitamin A, D, E, K,… Các nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu của cơ thể.

Theo bạn những suy nghĩ liên quan béo phì và các vấn về sức khỏe mỗi khi nhắc đến chất béo liệu có chính xác?

Còn với mình…

Đây là những suy nghĩ hoàn toàn sai lệch, bởi vì…

Điều này còn phụ thuộc vào việc bạn sử dụng loại chất béo nào trong bữa ăn hàng ngày.

Chất béo có mấy loại và phân biệt chúng như thế nào?

Chất béo tồn tại dưới bốn dạng và được chia ra thành 2 nhóm: chất béo xấu và chất béo tốt.

  • Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (Trans Fat).
Chất béo xấu có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn,...
Chất béo xấu có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn,…

Cả 2 dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra Cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, kẹo bánh ngọt, các sản phẩm từ mỡ động vật,…

  • Chất béo tốt tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa.

Chất béo tốt giúp ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch, giúp con người hấp thụ vitamin, giúp bạn no lâu và kiểm soát được cơn thèm ăn của mình.

Vậy nguồn cung cấp chất béo tốt dùng trong Eat Clean đến từ đâu ?

Chất béo không bão hòa đơn

Các loại dầu: dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu mè,…

Quả hạch và hạt: quả óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia…

Các loại thịt nạc

Trái bơ, phô mai, socola đen

Chất béo tốt sử dụng khi Eat Clean
Chất béo tốt nên sử dụng khi Eat Clean

Chất béo không bão hòa đa

Bao gồm Omega – 6 và Omega – 3.

Acid béo lành mạnh Omega – 3 đến từ các sản phẩm từ đậu nành, các loại mỡ cá (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ), quả óc chó, dầu hạt lanh, rau củ có lá xanh.

Acid béo Omega – 6 có chứa trong các loại thực phẩm: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu và hạt hướng dương, bơ thực vật.

Lưu ý rằng:

Bạn có thể dễ dàng xem thành phần dinh dưỡng (bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa) trên bao bì của các sản phẩm.

Kiểm tra bảng thành phần khi mua thực phẩm
Kiểm tra bảng thành phần khi mua thực phẩm

Và mình cũng khuyên bạn nên thực hiện việc này mỗi khi mua hàng ở siêu thị.

Hiểu rõ về sự khác biệt giữa chất béo tốt, chất béo xấu và nguồn thực phẩm cung cấp chúng là cách tốt nhất để bạn có thể xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo sức khỏe.

Thực phẩm chứa tinh bột (Carbohydrate)

Đây có lẽ là một trong những thành phần bị “xa lánh” nhiều nhất mỗi khi nhắc đến việc giảm cân.

Thực phẩm chứa Carbohydrate
Thực phẩm chứa Carbohydrate

Nhưng mặt khác…

Carbohydrate lại là một trong ba chất vô cùng quan trọng cho cơ thể con người.

Nó tham gia cấu tạo cơ thể, các hoạt động chức năng của cơ thể, cung cấp và dự trữ năng lượng.

Mặc dù đây là nguồn năng lượng cần thiết cho mỗi người nhưng không phải tất cả thực phẩm giàu tinh bột đều phù hợp với chế độ ăn Eat Clean đâu nhé!

Bạn có thể hiểu khái quát như sau…

Carbohydrate được phân làm 2 dạng

Carbohydrate đơn giản (tinh bột chuyển hóa nhanh) và carbohydrate phức tạp (tinh bột chuyển hóa chậm).

  • Tinh bột chuyển hóa nhanh

Thường chứa lượng calories cao, nhiều đường tinh chế, hàm lượng dinh dưỡng thấp, ít chất xơ, lượng natri cao và có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.

Chúng được tìm thấy nhiều trong bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến       sẵn, gạo trắng, bánh mỳ trắng và các loại thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế.

Nếu chúng ta nạp quá nhiều loại tinh bột này trong thời gian ngắn thì một phần của carbohydrate sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ trong cơ thể.

  • Tinh bột chuyển hóa chậm

Là tinh bột tốt được sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean hàng ngày.

Có chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng, chứa lượng calories thấp và vừa phải, ít natri và chất béo bão hòa.

Những thực phẩm có chứa tinh bột tốt có thể tìm thấy ở đâu?

Bạn có thể tìm thấy tinh bột chuyển hóa chậm ở khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám ( các sản phẩm từ lúa mạch nguyên hạt, lúa mì, kiều mạch, ngô…), yến mạch, gạo lứt, các loại hạt (hạt kê, hạt quinoa, vừng đen…), sữa chua không đường ít béo…

Rau lá xanh đậm, súp lơ trắng, bông cải xanh, nấm; trái cây như táo, bưởi, bơ,…

Thực phẩm chứa tinh bột tốt được sử dụng trong Eat Clean
Thực phẩm chứa tinh bột tốt được sử dụng trong Eat Clean

Chúng ta ăn những thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm giúp tốc độ hấp thụ lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường huyết trong máu ổn định.

Giảm quá trình hấp thụ tinh bột khiến chúng ta no lâu, giảm cảm giác thèm ăn…

…rất tốt cho những người đang thực hiện chế độ giảm cân một cách an toàn và tự nhiên.

Ngoài ra, dành cho những bạn chưa biết…

Carbohydrate còn đóng vai trò quan trọng trong những phương pháp giảm cân hot nhất hiện nay!

Thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất

Rau củ quả và các loại trái cây là những thực phẩm không thể thiếu trong quá trình Eat Clean của bạn.

Thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất
Thực phẩm chứa Vitamin và khoáng chất

Chúng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp các loại Vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất một cách tối ưu nhất.

Một lưu ý khi lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean đó là…

Bạn nên chọn những sản phẩm tươi sạch, có nguồn gốc xuất sứ rõ ràng, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu hay chất kích thích tăng trưởng.

Sử dụng thực phẩm sạch, theo mùa, không chất bảo quản
Sử dụng thực phẩm sạch, theo mùa, không chất bảo quản

Đối với rau củ quả bạn có thể ưu tiên chọn lựa thực phẩm theo mùa sẽ tươi ngon và đảm bảo an toàn hơn.

Những thực phẩm cần hạn chế sử dụng

  • Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
  • Thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, thức ăn nhanh
  • Đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường và muối
Không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh khi Eat Clean
Không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh khi Eat Clean

Những thực phẩm nói trên là những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Bởi vì…

Chúng có chứa các chất phụ gia, chất tạo màu, chất bảo quản thực phẩm và lượng lớn calories, tinh bột chuyển hóa nhanh, cũng như chất béo bão hòa…

Việc sử dụng những thực phẩm này trong một khoảng thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, cân nặng, tâm lý.

Chưa kể trong những thực phẩm này còn chứa rất nhiều đường.

Vì sao cần giảm thiểu sử dụng đường?

Theo các nhà nghiên cứu đến từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết:

Mỗi ngày nam giới nên tiêu thụ một lượng đường khoảng 37,5 g tương đương 9 muỗng cafe và 25 g tương đương 6 muỗng cafe đối với phụ nữ.

Chế độ Eat Clean yêu cầu bạn giảm lượng đường bổ sung vào cơ thể nhằm hạn chế tích tụ chất béo và lượng calories vượt mức.

Quy tắc này thường áp dụng với các loại đường tinh chế, đường nhân tạo có trong các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn nói trên.

Nước ngọt có ga chứa lượng đường vượt mức khuyến cáo
Trong một lon Coca-Cola (330 ml) mà chúng ta vẫn hay sử dụng chứa đến 36.3 g đường. Vượt qua mức khuyến cáo khá nhiều.
Chỉ một chiếc bánh Chocopie (33 g) và 3 cái bánh Oreo (29.4 g) đều chứa đến 11 g đường.
Chỉ một chiếc bánh Chocopie (33 g) và 3 cái bánh Oreo (29.4 g) đều chứa đến 11 g đường.

Sử dụng đường vượt mức khuyến cáo có thể gây nên các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…

Thay vào đó…

Bạn có thể bổ sung đường tự nhiên có trong các rau củ và trái cây hoặc tìm đến các chất ngọt có lợi cho cơ thể như đường thốt nốt, mật ong,.. với khối lượng vừa đủ.

Sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên khi Eat Clean
Sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên khi Eat Clean

Sử dụng nhiều muối có tốt không? Vì sao bạn cũng nên hạn chế ăn muối?

5 g muối mỗi ngày là mức khuyến cáo của Tổ chức Y Tế đối với thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.

Không chỉ là lượng muối mà bạn thêm vào để chế biến món ăn.

Mà …

…nó còn năm ẩn giấu trong những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh mà bạn mua bên ngoài.

Hạn chế sử dụng quá nhiều muối khi Eat Clean
Hạn chế sử dụng quá nhiều muối khi Eat Clean

Điều đó khiến cho chúng ta nghĩ rằng mình tiêu thụ ít muối hơn thực tế.

Tuy nhiên…

Vô tình nạp vào cơ thể một lượng lớn muối sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch, ung thư và bệnh thận.

Một lượng lớn muối có thể thấy trong những món khoái khẩu của nhiều người.

Một gói mì ăn liền đã chứa gần 20 g muối, nhiều hơn gấp 4 lần mức tiêu chuẩn đưa ra.
Một gói mì ăn liền đã chứa gần 20 g muối, nhiều hơn gấp 4 lần mức tiêu chuẩn đưa ra.
Hay một chiếc bánh hamburger cỡ lớn chứa tới 2.3 g muối, tức là gần một nửa nhu cầu muối của cơ thể trong ngày.
Hay một chiếc bánh hamburger cỡ lớn chứa tới 2.3 g muối, tức là gần một nửa nhu cầu muối của cơ thể trong ngày.

Vậy muốn hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể khi Eat Clean thì chúng ta cần làm như thế nào?

Ngoài việc hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, đồ ăn nhanh,…

Bạn nên…

  • Tăng cường ăn các thực phẩm tươi, tự nhiên
  • Thường xuyên ăn các món luộc, hạn chế món kho, rim, rang
  • Khi nấu nướng nên dùng gia vị như tiêu, chanh, ớt…món ăn sẽ ngon hơn mà không cần dùng quá nhiều muối
Sử dụng các loại gia vị khác thay cho muối khi Eat Clean
Sử dụng các loại gia vị khác thay cho muối khi Eat Clean

Trên đây là những thực phẩm mà bạn nên hạn chế sử dụng khi bạn bắt đầu thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên lưu ý nhé!

Phương pháp chế biến món ăn Eat Clean

Thực phẩm sử dụng trong Eat Clean nên được giữ ở tính chất tự nhiên nguyên thuỷ nhất của chúng.

Điều này không có nghĩa là bạn phải “ăn sống” tất cả mọi thứ.

Vậy thì nên chế biến theo cách nào?

Các món ăn không nên chế biến quá cầu kì và nên ưu tiên chế biến theo phương pháp luộc, hấp,…

Áp dụng phương pháp chết biến luộc, hấp trong Eat Clean
Áp dụng phương pháp chết biến luộc, hấp trong Eat Clean

Đó là một trong những cách để giữ nguyên vẹn hương vị của các món ăn đồng thời hạn chế dầu mỡ (đặc biệt là các chất béo bão hòa) hấp thụ vào cơ thế.

Bạn vẫn có thể chế biến món ăn theo phương pháp xào, nướng, rán…

Tuy nhiên khi được làm chín ở nhiệt độ quá cao và khô có thể làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng bên trong.

Điều tồi tệ nhất là…

Khi nướng bị cháy đen, có mùi khét, đây là dấu hiệu cho thấy thực phẩm đã bị biến hóa thành chất benzopyrene, một trong những tác nhân gây ung thư.

Hạn chế nấu thức ăn ở nhiệt độ cao
Hạn chế nấu thức ăn ở nhiệt độ cao

Không chỉ đối với món nướng, khi rau củ được chiên xào ở nhiệt độ cao quá lâu cũng làm biến đổi các chất chống oxy hóa, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Vậy nên khi nấu ăn bạn cần chú ý giảm các loại gia vị tẩm ướp…

…hạn chế sử dụng quá nhiều dầu mỡ động vật và có thể thay thế bằng dầu olive, cần chú ý lượng nước, thời gian và nhiệt độ lúc đun nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng, làm giảm chất lượng món ăn.

Sắp xếp bữa ăn hợp lý và kết hợp luyện tập thể dục để đạt hiệu quả tối đa

Trước khi tìm hiểu về chế độ ăn Eat Clean, mình cũng từng thấy việc khuyến khích nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (5 – 6 bữa) sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và hạn chế những bữa ăn vặt.

Chia nhỏ bữa ăn khi Eat Clean
Chia nhỏ bữa ăn khi Eat Clean

Ăn nhiều bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải hoạt động liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn qua quá trình tiêu hoá, hấp thụ và chuyển hoá chất dinh dưỡng.

Mặt khác…

Mặt khác theo chuyên gia dinh dưỡng thì: “Tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó không có tác dụng trực tiếp đến giảm cân”.

Vậy nên việc phân chia bữa ăn sẽ không có một quy tắc nhất định.

Nó tuỳ thuộc vào sở thích, sự thuận tiện và phải phù hợp với mỗi người.

Đối với những bạn có thể tự kiểm soát và có kế hoạch thời gian về bữa ăn của mình.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ hiệu quả hơn…

Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc mắc các bệnh về trào ngược dạ dày, đầy hơi sẽ thấy tốt hơn nếu chia nhỏ các bữa trong ngày.

Ăn 3 bữa chính một ngày nếu bạn không thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào
Ăn 3 bữa chính một ngày nếu bạn không thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào

Đối với những người không thể kiểm soát lượng calo cơ thể nạp vào.

Họ không thể “kiềm chế” khi nhìn thấy đồ ăn, bạn nghĩ liệu họ có thể dừng lại đúng lúc không?

Những bữa ăn nhỏ với họ có thể sớm trở thành những bữa lớn, ngay cả khi ăn những đồ ăn lành mạnh.

Ví dụ khi bạn sử dụng đậu phộng cho bữa xế, nhưng nhâm nhi tới tận 1 hộp.

Lúc này cái lợi lại biến thành cái hại?

Với những trường hợp như vậy thì việc ăn 3 bữa lớn 1 ngày sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Vậy nên…

Dù chỉ ăn 3 bữa chính hay chia thành 5- 6 bữa nhỏ một ngày thì cả hai lựa chọn đều tốt cho sức khoẻ của bạn miễn là bạn phù hợp với điều đó.

Và hãy luôn nhớ rằng bạn phải uống đủ nước mỗi ngày.

Trong điều kiện bình thường, lượng nước cần cho 1 kg cơ thể là 40 ml.

Chưa kể, nếu bạn có tập luyện hay làm việc trong điều kiện nắng nóng quá lâu…

…thì bạn cần bổ sung thêm nhiều nước hơn.

Cách tốt nhất là hãy “lắng nghe” nhu cầu cơ thể hoặc quan sát màu nước tiểu của bạn, nếu thấy có màu vàng đậm tức là bạn đang bị thiếu nước…

Uống đủ nước mỗi ngày khi Eat Clean
Uống đủ nước mỗi ngày khi Eat Clean

Không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của việc uống đủ nước đối với cơ thể con người, vì…

…75% cơ thể người là nước, chỉ cần giảm đi 2% nồng độ nước là đã có thể gây ra các dấu hiệu như suy giảm trí nhớ, mất tập trung trong mọi việc.

Uống đủ nước là cực kỳ quan trọng, không chỉ đối với bạn khi đang “ăn sạch” đâu nhé.

Và thêm một điều nữa đó là…

“Thể dục thể thao nâng cao sức khỏe”

Các bạn nên kết hợp với việc tập luyện thể dục hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Dù chỉ vận động 10 phút mỗi ngày nhưng việc tập thể dục vẫn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng, làm chậm quá trình lão hóa, tốt cho não bộ và giúp giảm các bệnh mãn tính.

Kết hợp tập luyện với chế độ ăn Eat Clean
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn Eat Clean

Chúng ta vẫn luôn công nhận hiệu quả tích cực mà tập luyện mang lại.

Nhưng…

Cho Dù mục đích chính của bạn là gì đi chăng nữa, tăng cơ, giảm mỡ hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tốt…

…việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng phù hợp vẫn là yếu tố quan trọng có thể chiếm đến 70% thành công của bạn.

Một số gợi ý cho thực đơn Eat Clean của bạn thêm phong phú

Chúng ta đều biết rằng, với mỗi người tùy theo chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi hay tính chất công việc và thể trạng sức khỏe, lượng calo bạn cần cho một ngày sẽ khác nhau.

Vậy nên khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành trung bình xấp xỉ từ 2.200-2.500 calo, số này ở nữ giới là 1.800-2.200 calo.

Với những bạn có nhu cầu giảm cân thì bạn chỉ nên bớt từ 300-500 calo/ngày.

Giảm lượng Calo nạp vào khi Eat Clean giúp hỗ trợ giảm cân
Giảm lượng Calo nạp vào khi Eat Clean giúp hỗ trợ giảm cân

Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi dần với chế độ giảm cân của bản thân mà không cảm thấy mệt mỏi hay chán nản.

Các bạn có thể tham khảo cách tính lượng calo cần thiết để duy trì, tăng và giảm cân tại đây nhé.

Tuy nhiên tính toán kỹ lưỡng lượng calo cũng chỉ mang tính chất tương đối.

Bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống, kiểm soát lượng calo nạp vào và lương calo tiêu thụ để cơ thể không bị dư thừa năng lượng.

Sau đây sẽ là…

Gợi ý thực đơn Eatclean hàng ngày cho bạn!

Thực đơn Eat Clean mình đưa ra sẽ giúp các bạn có thêm những lựa chọn mới mẻ và thay đổi linh hoạt cho khẩu phần ăn của mình.

Bữa sáng

Ngũ cốc yến mạch ăn cùng sữa chua không đường/sữa tươi không đường, trộn với hoa quả (quả bơ, chuối, nho, kiwi, việt quất, táo, dâu tây, các loại dâu tằm,…)
Ngũ cốc yến mạch ăn cùng sữa chua không đường/sữa tươi không đường, trộn với hoa quả (quả bơ, chuối, nho, kiwi, việt quất, táo, dâu tây, các loại dâu tằm,…)

Lưu ý…

Bạn có thể chọn thêm từ 1-2 loại topping để kết hợp với nguyên liệu chính như:

Bơ làm từ hạt (bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, bơ đậu phộng…), hạt chia, các loại hạt ngũ cốc khác.

Bánh mì, 1 quả trứng luộc cùng ¼ quả bơ
Bánh mì, 1 quả trứng luộc cùng ¼ quả bơ

Bạn nên sử dụng bánh mì hữu cơ, bánh mì lúa mạch, bánh mì lúa mạch đen hay bánh mì yến mạch,…

Và 2 lát bánh mì cho mỗi bữa sáng để có khẩu phần ăn vừa đủ, không quá ít và cũng không quá nhiều.

Bánh mì nướng kẹp phô mai, quả bơ và rau mầm
Bánh mì nướng kẹp phô mai, quả bơ và rau mầm
Bữa sáng Eat Clean với trứng luộc ăn kèm với salad rau củ và trái cây
Bữa sáng Eat Clean với trứng luộc ăn kèm với salad rau củ và trái cây
Smoothie hoa quả (chuối, bơ, dâu, các loại rau xanh tùy chọn) mix thêm các loại hạt ngũ cốc, hạt chia và hoa quả tươi.
Smoothie hoa quả (chuối, bơ, dâu, các loại rau xanh tùy chọn) mix thêm các loại hạt ngũ cốc, hạt chia và hoa quả tươi
Khoai lang nướng ăn kèm hoa quả, rau củ và bơ hạt
Khoai lang nướng ăn kèm hoa quả, rau củ và bơ hạt

Bữa trưa

Nui trộn thịt bò và rau củ
Nui trộn salad rau củ với thịt heo/thịt ức gà/thịt bò
Tôm xào rau cải xanh ăn kèm cơm gạo lứt trắng
Tôm xào rau cải xanh ăn kèm cơm gạo lứt trắng
Thịt bò nướng tiêu đen cùng dầu olive, rau củ quả luộc và cơm gạo lứt
Thịt bò nướng tiêu đen cùng dầu olive, rau củ quả luộc và cơm gạo lứt. Ban cũng có thể thay đổi bằng món bò xào rau củ tự chọn
Thịt heo xào súp lơ và cà rốt, cơm gạo lứt
Thịt heo xào súp lơ và cà rốt, cơm gạo lứt
Thịt ức gà xé nướng với dầu olive, rau tùy chọn theo mùa và cơm gạo lứt
Thịt ức gà xé nướng với dầu olive, rau tùy chọn theo mùa và cơm gạo lứt
Bữa trưa Eat Clean với cá ba sa áp chảo ăn kèm , cà chua, rau mầm và đỗ luộc, cơm gạo lứt trắng
Bữa trưa Eat Clean với cá ba sa áp chảo ăn kèm , cà chua, rau mầm và đỗ luộc, cơm gạo lứt trắng

Bữa phụ

Hoa quả theo mùa (táo, chuối, dâu tây, nho tươi, bưởi,…)
Hoa quả theo mùa (táo, chuối, dâu tây, nho tươi, bưởi,…)
Salad, smoothie rau củ và trái cây
Salad, smoothie rau củ và trái cây
Nước ép, sinh tố trái cây, sữa chua hoa quả, kem trái cây tươi,...
Nước ép, sinh tố trái cây, sữa chua hoa quả, kem trái cây tươi,…
Hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt macca, hạt óc chó,…(khối lượng vừa phải)
Hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt macca, hạt óc chó,…(khối lượng vừa phải)

Bữa tối

Miến rong hoặc mì hữu cơ kết hợp với rau củ (cà rốt, dưa chuột, giá đỗ, hành tây…)
Miến rong hoặc mì hữu cơ kết hợp với rau củ (cà rốt, dưa chuột, giá đỗ, hành tây…)
Sườn non nướng rau củ (cà rốt, cà tím, hành tây,…)
Sườn non nướng rau củ (cà rốt, cà tím, hành tây,…)
Salad tôm bơ rau củ (cải xoăn, rau mầm, cà chua, ngô) và khoai lang
Salad tôm bơ rau củ (cải xoăn, rau mầm, cà chua, ngô) và khoai lang

Với các loại salad bạn nên tự làm sốt từ các thành phần như dầu olive, nước chanh, nước cam, hạt vừng, mù tạt, hạt tiêu,…2 – 3 thìa sốt (45 g) sẽ là lượng hợp lý cho món salad của bạn.

Salad ức gà nướng kèm quả bơ, cà chua bi, ngô, cải bó xôi, trứng luộc
Salad ức gà nướng kèm quả bơ, cà chua bi, ngô, cải bó xôi, trứng luộc
Salad ức gà nướng kèm quả bơ, cà chua bi, ngô, cải bó xôi, trứng luộc
Salad ức gà nướng kèm quả bơ, cà chua bi, ngô, cải bó xôi, trứng luộc

Trên đây là một số gợi ý về thực đơn món ăn Eat Clean hàng ngày để bạn có thể tham khảo.

Ngoài ra bạn cũng có thể tìm kiếm những thực đơn phù hợp cho bản thân qua những người nổi tiếng đã có kinh nghiệm trong việc ăn Eat Clean như…

Huấn luyện viên Hana Giang Anh, Youtuber Phương Hà hay Bếp của Bun – Healthy and Fresh,…
Huấn luyện viên Hana Giang Anh, Youtuber Phương Hà hay Bếp của Bun – Healthy and Fresh,…

Bạn cũng có thể thay đổi định lượng, nguyên liệu, phương thức chế biến giữa các món ăn để phù hợp hơn với khẩu vị và nhu cầu cá nhân của mình.

Hy vọng bài viết của mình sẽ giúp ích cho những bạn đã đang và sẽ trong quá trình thực hiện chế độ ăn Eat Clean.

Nếu bạn có thêm những thông tin thú vị gì về chế độ ăn này thì hãy chia sẻ với Crazis ngay nhé!

Cảm ơn tất cả các bạn và chúc các bạn sẽ thành công.

 

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

4 thoughts on “Eat Clean: Bí quyết triệt tiêu mỡ thừa (+THỰC ĐƠN)”

    1. Cảm ơn bạn rất nhiều ạ <3 Nhớ theo dõi blog của tụi mình để đọc nhiều câu chuyện về làm đẹp và sức khỏe hơn nhé.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Unnie & Katie

Unnie & Katie

Crazis là nơi chúng mình chia sẻ những kinh nghiệm về làm đẹp, về sức khỏe, hay về bất kì thứ gì có ích với bạn, với mình và với mọi người.

On Key

Related Posts

cosrx low ph good morning gel cleanser review

[REVIEW] COSRX Low pH Good Morning Gel Cleanser

Trong các bước chăm sóc da cơ bản hàng ngày, bạn có thể bỏ qua serum, không cần đến treatment nhưng chắc chắn bạn không thể thiếu sữa rửa mặt trong bất kỳ routine nào. Sử dụng sữa rửa mặt được coi là bước tối thiểu bạn cần làm mỗi

[REVIEW] Klairs Rich Moist Soothing Cream

[REVIEW] Kem dưỡng ẩm Klairs Rich Moist Soothing Cream

Chào bạn, mình đã quay trở lại cùng với “Chuyên mục tìm kem dưỡng ẩm” rồi đây! Vào bất kỳ thời điểm nào thì việc dưỡng ẩm cho da là rất cần thiết, nếu làn da bạn không đủ độ ẩm thì sẽ trở nên khô ráp và thiếu sức

review top 5 son dưỡng môi tâm đắc nhất

[Review] Top 5 son dưỡng môi mà mình tâm đắc nhất

Mẹ bảo, có hai thứ mà đời người không được bỏ lỡ: Một là chân mày, hai là son môi. Cái này mình công nhận. Như mình hôm nào ra đường mà quên đánh son thì y như rằng không khác gì cái xác chết trôi luôn á. Son môi

review serum the ordinary niacinamide 10% + zinc 1%

[Review] Serum The Ordinary Niacinamide 10% + Zinc 1%

Nếu bạn đang cảm thấy trị mụn thật vất vả thì xin thông báo là công cuộc trị thâm còn cực khổ và gian nan hơn gấp nghìn lần! Khi dùng Paula’s Choice Skin Perfecting 2% BHA Liquid Exfoliant mình có thời gian bị purging. Lúc đấy cũng hơi hoảng

Nếu bạn cần chúng mình tư vấn về làm đẹp, đừng ngại… hãy connect với chúng mình nhé.

Scroll to Top