Ngày nay, không quá khó để chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp (Eat Clean, DAS, Low Carb…). Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn từ giảm cân, giảm mỡ đến tăng cường sức khỏe, thể lực…
Tuy nhiên!
Có một chế độ ăn mà…
- Phổ biến nhất trên thế giới
- Hơn 300.000 kết quả hiện ra khi tìm trên Google
- Hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng
- Cải thiện sức khỏe một cách rõ rệt
Đó chính là:
Keto Diet.
Chế độ ăn Keto Diet là gì?
Keto Diet hay còn có tên gọi đầy đủ là Ketogenic Diet (KD).
Là chế độ ăn:
“Giàu Chất Béo – Đủ Protein – Ít Carbohydrate”
Do Carbohydrate là nguyên nhân chính gây ra lượng mỡ thừa trên cơ thể.
Khi bạn không nạp Carbohydrate, cơ thể sẽ hiểu rằng nó đang bị bỏ đói. Lúc này lượng Glucose trong máu sẽ hạ thấp khiến cơ thể đưa những Axit béo từ các mô mỡ sang máu đến gan và chặt vụn ra thành thể Xeton – một hợp chất hữu cơ giúp tạo ra năng lượng.
Đây được gọi là trạng thái Ketosis.
Ketosis là trạng thái mà cơ thể bạn chuyển từ trạng thái Carb Metabolism (tiêu thụ Carb) sang Fat Metabolism (tiêu thụ chất béo).
Khi áp dụng Keto, cơ thể bạn sẽ không được nhận năng lượng từ Glucose và các Axit Amin nên nó buộc phải thực hiện quá trình đốt mỡ.
Lúc này, nồng độ Insulin sẽ thấp, nhờ đó mô mỡ buộc phải phân giải mỡ “cũ” để chuyển hóa thành năng lượng.
Điều này giúp cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt mỡ với năng suất cao, giúp ban giảm mỡ trong thời gian nhanh chóng.
Tuy nhiên, lí do thực sự khiến Keto Diet được nhiều người áp dụng không chỉ bởi hiệu quả giảm cân, giảm mỡ mà bởi những lợi ích to lớn về sức khỏe mà chế độ ăn này mang lại.
6 lợi ích sức khỏe to lớn mà Keto Diet mang lại
Đầu tiên, Keto Diet hoàn toàn…
#1. Giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng cơ chế kỳ lạ
Keto Diet chủ yếu dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể, mang lại hiệu quả giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng.
Khi cơ thể ở trạng thái Ketosis, những Hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể.
Theo nghiên cứu cho thấy:
Keto Diet giúp giảm cân nhanh 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt.
Bởi lượng Triglyceride – thành phần chủ yếu trong dầu thực vật, mỡ động vật và HDL Cholesterol – một dạng chất béo có lợi, cũng được cải thiện đáng kể.
Chưa kể, chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn có cảm giác no nên bạn hoàn toàn có thể giảm cân một cách dễ dàng mà không cần tính toán đến lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Điều này biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa” mọi lúc, mọi nơi.
#2. Mang lại cho bạn một tinh thần sảng khoái
Rất ít người biết rằng:
Ngoài Glucose, não bộ rất thích Ketone – một hợp chất chứa năng lượng tạo ra từ mỡ, làm nguồn năng lượng chính.
Bình thường, bộ não bạn sẽ dùng Glucose, đặc biệt là khi chế độ ăn của bạn chủ yếu là Carbohydrate hoặc trong trường hợp khẩn cấp.
Nhưng trong điều kiện bình thường hàng ngày, thì Glucose không cần thiết cho não bộ như bạn nghĩ.
Khi không có Carbohydrate thì cơ thể bạn sẽ tự động thích nghi khả năng chuyển hóa chất.
Lúc này, bộ não sẽ dễ dàng sử dụng Ketone để làm nguồn năng lượng chính, giúp não được vận hành tốt hơn.
Đó là lí do nhiều người khi áp dụng Keto Diet cảm thấy mình có một tinh thần thoải mái, tập trung hơn so với bình thường.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các Axit béo cũng có những lợi ích nhất định với não bộ, đặc biệt là Omega – 3.
#3. Trả lại cho bạn làn da mịn màng
Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh là một trong những nguyên nhân chính gây ra mụn cũng như các vết thâm.
Cơ thể bạn, đặc biệt là làn da cần cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất để các quá trình trao đổi chất, thải độc được vận hành một cách trơn tru nhất.
Các dưỡng chất này không chỉ được dung nạp bằng thuốc hay thực phẩm chức năng mà cách tốt nhất là bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhiều rau xanh.
Việc bạn ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhanh vừa không cung cấp dưỡng chất, vừa tích tụ độc tố khiến các cơ quan như gan, dạ dày phải hoạt động quá công suất, ảnh hưởng đến quá trình thải độc, cơ thể bất ổn và da dễ nổi mụn.
Lúc này, việc áp dụng Keto Diet sẽ mang lại một chế độ dinh dưỡng với việc cung cấp thật nhiều rau xanh. Khoáng chất và vitamin có lợi trong rau xanh sẽ trả lại cho bạn làn da căng bóng, mịn màng.
#4. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Bạn có biết?
Tuy não bộ chỉ nặng bằng 2% nhưng tiêu tốn tới tận 20% năng lượng cơ thể.
Theo Tiến Sĩ Marcus Raichle – một giáo sư y khoa nổi tiếng tại Trường Y Đại Học Washington cho biết:
“Tính theo việc sử dụng năng lượng, não bộ là bộ phận tiêu tốn nhất mà chúng ta mang theo trên người”.
Vì vậy, chế độ ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng ảnh hưởng đến chức năng của não bộ.
Ngoài việc tiêu thụ Glucose, não bộ còn có chức năng tiếp nhận Ketone – từ chế độ ăn Keto được hình thành khi lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp để hoạt động.
Đây là cơ chế hoạt động mà rất nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em, thay vì điều trị bằng thuốc.
Một nghiên cứu cho thấy:
“Hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh”.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu có công dụng tác động tích cực với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
#5. Ngăn ngừa tối đa nguy cơ bị tiểu đường
Tiểu đường là một loại bệnh được đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng Insulin.
Đây là một loại Hormone từ tuyến tụy tiết ra, làm ức chế sự chuyển hóa Glycogen thành Glucose đi vào máu để nuôi cơ thể.
Nếu cơ thể bạn thiếu hụt Insulin, thì Glycogen sẽ không ngừng chuyển hóa và đưa một lượng thừa thãi Glucose vào máu và gây ra bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cho thấy:
“Keto giúp tăng độ nhạy Insulin lên đến 75% – một con số không hề nhỏ”.
Và người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1 kg trong khi đó người thực hiện chế độ ăn kiêng truyền thống chỉ giảm được 6,9kg.
Điều này vô cùng quan trọng bởi mối quan hệ giữa cân nặng và căn bệnh tiểu đường tuýp 2.
Vì lượng Insulin thường đủ để duy trì lượng đường huyết ở người bình thường nhưng lại không đủ để duy trì ở người béo, nhất là những người béo bụng.
#6. Giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm
Bệnh tim: Chế độ ăn Keto không chỉ giúp cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
Ung thư: Hiện nay, chế độ Keto đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư bởi khả năng làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Trong đoạn cuối của bài báo Otto H.Warburg – đạt giải Nobel năm 1931 vì khám phá cơ chế của sự hô hấp tế bào có viết:
“Lúc đầu, xem có vẻ như là nghịch lí rằng các tế bào mà sống được nhờ lên men (quá trình không cần oxy) nhưng lại có thể bị giết bởi chính sự đòi hỏi oxy của chúng. Nhưng chẳng có mâu thuẫn ở đây. Trong cả hai trường hợp, các tế bào nấm men cũng như các tế bào khối ung thư có thể bị giết bởi chính sự đòi hỏi oxy của chúng chỉ khi thiếu Glucose cần cho sự lên men”.
Lên men là quá trình “ủ men” đường Glucose để lấy năng lượng cho hoạt động sống. Còn tế bào khối ung thư, cần lên men để phát triển nhưng bản chất nó lại cần oxy.
Thế nên, các tế bào này sẽ chết nếu thiếu oxy.
Nhưng có một vấn đề là…
Nếu thiếu Oxy mà dư dả Glucose thì nó vẫn tồn tại được. Vì vậy, muốn diệt tận gốc phải diệt nguồn Oxy lẫn nguồn Glucose.
Hội chứng buồng trứng đa nang: Keto có chức năng làm giảm mức Insulin – đóng vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
Như bạn thấy, Keto Diet được nhiều người ưa chuộng không chỉ bởi những lợi ích tuyệt vời từ sức khỏe, mà còn bởi…
Chế độ ăn này được áp dụng một cách cực kì dễ dàng…
Hướng dẫn áp dụng Keto Diet trong cuộc sống
Tất cả những gì bạn cần làm đó chỉ là:
- Giữ lượng Carbohydrate nạp vào dưới mức 5% trên tổng calo hàng ngày (khoảng 30-50 gam)
- Giữ mức Chất béo 75%
- Còn lại là Protein
Thực ra thì, có đến 4 chế độ ăn Keto khác nhau:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet – SKD): Đây là chế độ với 5% Carb – 20% Protein – 75% Chất béo.
- Chế độ ăn Keto chu kỳ (Cyclical Ketogenic Diet – CKD): Đây là chế độ với 5 ngày Keto, sau đó là 2 ngày ăn bù Carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto mục đích (Targeted Ketogenic Diet – TKD): Đây là chế độ cho phép bạn thêm lượng Carbohydrate khi luyện tập.
- Chế độ ăn Keto giàu Protein (High – Protein Ketogenic Diet – HKD): Đây là chế độ với 5% Carbohydrate – 35% Protein – 60% Chất béo.
Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và giàu Protein được các nghiên cứu khoa học chứng mình về mặt giảm cân cũng như lợi ích sức khỏe.
Còn chế độ ăn Keto chu kỳ hoặc theo mục đích là hai chế độ ăn nâng cao hơn và thường chỉ áp dụng nếu bạn muốn tăng lượng cơ, thích hợp với các vận động viên hơn.
Ở bài viết này, mình sẽ chỉ tập trung vào chế độ ăn Keto tiêu chuẩn bởi tính đơn giản và linh động của nó.
Giai đoạn 1 của Keto Diet
Thời gian đầu, bạn cần ít nhất 8 tuần để cơ thể quen với lối sống mới.
Điều quan trọng là bạn phải làm thế nào để cơ thể bạn vào trạng thái Ketosis.
Tùy vào cơ địa mỗi người mà thời gian vào Ketosis khác nhau, thông thường là sau 3 ngày.
Trong thời gian này, bạn sẽ cảm thấy có cảm giác thiếu hụt, đánh trống ngực, mệt lả, hoa mắt, chuột rút, môi khô… Đây được gọi là chứng cúm Keto (Keto Flu).
Khi thấy cơ thể không còn những triệu chứng trên nữa, tức là cơ thể bạn đang ở trạng thái Ketosis rồi.
Lúc này bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc:
5% Carb + 25% Protein + 70% Chất béo
Hiểu đơn giản là bạn:
Nên ăn:
#1. Các loại thịt, cá, hải sản, trứng, cua, ngao, sò…
#2. Các loại bơ, quả bơ, bơ lạc, Whipping Cream, phô mai,…
#3. Các loại dầu (dầu oliu và dầu dừa là hai loại được ưu tiên)
#4. Các loại cốt dừa (không phải nước dừa)
#5. Các thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, váng đậu
#6. Các loại rau chứa lượng Carb thấp: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông, bí xanh, củ cải…
#7. Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…
#8. Các loại gia vị: muối, tiêu, nước mắm, các loại gia vị và thảo mộc khác…
Không nên ăn:
#1. Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: mì, cơm, miến, gạo…
#2. Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh kem, kẹo…
#3. Các loại đậu: Đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh…
#4. Các thức uống có cồn rượu, bia…
#5. Các loại trái cây ngọt: dưa hấu, mít, xoài, cam, quý… Cứ ngọt là tránh xa. Trừ một số ít các loại trái cây họ dâu như dâu tây…
#6. Các loại rau củ có tinh bột: bí ngòi, bí đỏ, khoai tây…
#7. Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, hamburger, gà rán KFC…
Giai đoạn 2 của Keto Diet
Đây thường gọi là giai đoạn hậu Keto.
Sau 2 tháng thì bạn sẽ nới lỏng chế độ ăn một chút.
Tùy thuộc vào nhu cầu giảm mỡ của bạn. Nhiều người có thể áp dụng hơn 2 tháng, đến khi nào giảm được số cân như mong muốn mới sang giai đoạn này.
Lúc này, thì bạn đã có một cái nhìn mới về chế độ dinh dưỡng và biết được mình nên/ không nên ăn gì rồi.
Bạn có thể nạp từ từ những thực phẩm có chứa tinh bột chậm như khoai lang, yến mạch…
Hoặc tăng thêm Protein để cân nặng không bị xuống thêm.
Để bạn có thể dễ dàng hình dung hơn về chế độ ăn Keto Diet, làm thế nào để áp dụng một cách đơn giản nhất. Dưới đây là một vài gợi ý, giúp bữa ăn Keto của bạn trở nên hấp dẫn và nhẹ nhàng hơn.
Nhưng cũng có nhiều người đã phải từ bỏ giữa đường bởi những tác dụng phụ của Keto sau đây:
Tác dụng phụ của Keto Diet và cách khắc phục nhanh
#1. Mệt mỏi, buồn nôn, hôi miệng
Gọi chung là cúm Keto.
Đây là những triệu chứng không thể tránh khỏi trong khoảng 3-4 ngày đầu theo Keto.
Những lúc thế này, bạn nên uống một cốc nước, và nghỉ ngơi một chút. Vì đây chỉ là thời gian để cơ thể bạn làm quen với một lối sống mới.
Hãy hiểu đơn giản như vậy!
#2. Táo bón
Hệ tiêu hóa của bạn sẽ có một chút “bất ổn” vào thời gian đầu.
Lúc này, bạn có thể bổ sung thêm chất xơ từ rau xanh, ăn thêm củ đậu hoặc pha 1 ly nước ấm với hạt Chia.
Và hệ tiêu hóa của bạn sẽ ổn định trở lại ngay.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của mình để bạn có một cái nhìn chính xác nhất về chế độ ăn Keto.
Nhưng như mình đã nói, thay vì xem đây là một chế độ ăn kiêng thì bạn hãy xem nó như là một lối sống hàng ngày. Khi đó, thì việc bạn thực hiện nó sẽ đơn giản và nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Một vài bài viết khác liên quan:
DAS Diet – Phương pháp giảm cân (ĐƠN GIẢN NHẤT)
Bật mí chế độ ăn kiêng Low Carb cho người mới bắt đầu (CHUẨN)
