Carbohydrate là gì

Hướng dẫn chọn Carbohydrate từ A đến Z (ĐẦY ĐỦ NHẤT)

Nói về chế độ dinh dưỡng, Carbohydrate (hay được gọi tắt là Carb) luôn là chủ đề được tranh luận sôi nổi, nhất là trong các group về các phương pháp giảm cân như: Low Carb, Das, Keto hay GM Diet

Ngày trước, mình có một mặc định “Ăn Carb là béo”, nên quyết định không ăn cơm nữa. Nhưng rồi cơ thể không thể chịu nổi vì mệt mỏi, bị mất sức cộng với bệnh “huyết áp thấp” đã khiến mình bị ngất xỉu trong lúc đi học thêm.

Về sau, khi tìm hiểu mình mới biết, việc cắt Carb đột ngột như vậy không những ảnh hưởng về tinh thần mà còn có tác động không hề nhỏ đến sức khỏe, nhất là những bạn đang trong giai đoạn dậy thì.

Theo nghiên cứu cho thấy, việc thiếu hụt Carb trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, mất sức, tăng nguy cơ gây căng thẳng, stress thậm chí là giảm sút trí nhớ.

Điều này không đồng nghĩa việc bạn ăn nhiều Carb thì sẽ không mắc phải những triệu chứng trên,chưa kể nếu nạp quá nhiều Carb vào cơ thể bạn sẽ gặp phải những vấn đề về sức khỏe như: cao huyết áp, béo phì, thậm chí là nhồi máu cơ tim hay tiểu đường tuýp 2.

Theo tạp chí Hypertension thuộc Hiệp hội Tim Mỹ (AHA) :” Tính chung có khoảng 32% người trưởng thành ở Mỹ bị cao huyết áp, tương đương 75 triệu người.”

Vậy vấn đề ở đây không phải là bạn nên/ không nên ăn Carb mà là:

Phải ăn Carb thế nào cho đúng?

Bài viết là một cái nhìn chi tiết nhất về Carb, những lợi ích cũng như ảnh hưởng của Carb tới sức khỏe.
Để từ đó, bạn biết được mình nên hay không nên ăn những loại Carb nào?

Việc phân biệt được nguồn thực phẩm tốt hoàn toàn có thể giúp bạn thay đổi thói quen xấu trong ăn uống trước đây.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không những giúp bạn có một sức khỏe tốt mà còn mang lại cho bạn một tinh thần tích cực, tràn đầy năng lượng.

Để trả lời câu hỏi :”Phải ăn Carb thế nào cho đúng?” Đầu tiên bạn cần phải hiểu được…

Carbohydrate là gì?

Về mặt hóa học, Carbohydrate có chứa Carbon, Hydro và Oxy.

Về mặt dinh dưỡng, ngoài chất béo và Protein, Carbohydrate là một trong ba chất đa lượng chính tạo nên năng lượng cho cơ thể, được đo dưới dạng calo.

Hiếm có loại thức phẩm nào chỉ chứa duy nhất một chất dinh dưỡng, mà hầu hết nó là sự kết hợp của cả ba chất Carbohydrate, chất béo và Protein.

Để có thể kiểm soát được lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, người ta đưa ra sự quy chuẩn cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng như sau:

1g Carb = 4Calo

1g Chất béo = 9 Calo

   1g Protein = 4 Calo

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng khuyến nghị hàng ngày của Carb dành cho người trưởng thành là 135 gram.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và năng lượng tiêu thụ hàng ngày mà con số Calo nạp vào của mỗi người hoàn toàn không giống nhau.

Bạn có thể tham khảo cách tính lượng Calo phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng tại đây!

NIH cũng khuyến nghị mọi người nên có một con số Carb của riêng mình. Lượng Carb cho mọi người hầu hết nằm trong khoảng 45%-65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Ví dụ:

Một chế độ ăn 1800 Calo/ngày thì sẽ tương đương khoảng 202 gram – 292 gram Carb.

Nhưng với những người tiểu đường thì tuyệt đối không nên ăn quá 200 gram Carb mỗi ngày, hay phụ nữ mang thai thì cần ít nhất là 175 gram Carb.

Ai cũng đều cần hấp thụ các chất dinh dưỡng nhằm tạo năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra các chất dinh dưỡng đa lượng được, mà hầu hết là nhờ vào việc tiêu hóa thức ăn thông qua chế độ dinh dưỡng. Trong đó, Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Khi chúng ta ăn những thức ăn chứa Carb, lúc này hệ tiêu hóa sẽ chặt Carb thành đường Glucose để ruột có thể hấp thụ được. Sau đó, mới chuyển Glucose vào máu rồi đem đến các tế bào để “đốt” và tạo  thành năng lượng.

Carb được chia thành 3 loại chính:

#1. Đường (Sugar)

Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là gì?

Thường có dây phân tử ngắn, bao gồm đường Glucose, đường Fructose (có trong trái cây, mật ong), đường Lactose (trong sữa) và đường Sucrose…

Hầu hết, các loại Carb đều được chuyển đổi hoặc chia nhỏ thành những phân tử Glucose – để cơ thể sử dụng như năng lượng.

Ngoài ra, có một số loại đường khác (ví dụ: đường tinh luyện) thường được bổ sung vào các loại đồ ăn và thức uống như bánh quy, Socola, nước ngọt trong quá trình sản xuất hoặc thêm gia vị khi nấu nướng tại nhà.

#2. Tinh bột (Starch)

Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là gì?

Thường có dây phân tử dài hơn, gồm rất nhiều phân tử Glucose kết hợp lại. Khi tiêu hóa, tinh bột bị chặt thành đường Glucose thì ruột mới hấp thu được.

Tinh bột có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật. Một số thức ăn giàu tinh bột chúng ta vẫn gặp thường hàng ngày đó là bánh mì, cơm, khoai tây, miến…

Khi nạp vào cơ thể, chúng cung cấp một sự giải phóng năng lượng chậm giúp cơ thể có thể hoạt động ổn định xuyên suốt cả ngày dài.

#3. Chất xơ (Fiber)

Chất xơ
Chất xơ tốt cho sức khỏe

Giống với tinh bột, chất xơ cũng có dây phân tử dài nhưng kết cấu phức tạp hơn rất nhiều.

Chất xơ thường được tìm thấy trong thành tế bào của các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Đó là lí do những loại rau củ có vỏ, bánh mì nguyên cám, hay các loại đậu đỗ thường được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng vì lượng lớn chất xơ mà nó mang lại.

Chất xơ là một ngoại lệ của Carb vì nó không nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nhưng đây là nguồn thức ăn dành cho các vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa, giúp bạn tránh xa được chứng táo bón khó chịu và cải thiện đường ruột.

Để bạn hiểu được rõ hơn về tầm quan trọng của Carb…

5 lợi ích to lớn của Carbohydrate đối với sức khỏe

Nhiều người cho rằng:

Việc ăn ít Carb là cách để có sức khỏe tối ưu.

Mặt khác, số còn lại thì ưa chuộng một chế độ ăn nhiều Carb hơn.

Cho dù bạn ở đâu trong cuộc tranh cãi này thì cũng không thể phủ nhận được vai trò của Carbohydrate trong cơ thể con người.

Ngoài chức năng quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể, Carb còn mang lại cho bạn …

#1. Một tinh thần tuyệt vời

Lợi ích Carbohydrate mang lại cho cơ thể
Lợi ích Carbohydrate mang lại cho cơ thể

Carbohydrate là yếu tố quyết định rằng liệu bạn có thể sở hữu một tinh thần tuyệt vời hay không?

Năm 2009, tạp chí JAMA công bố: “Những người có một chế độ ăn quá nhiều chất béo – ít Carb sau một năm thường thể hiện sự lo âu, cáu gắt và có nguy cơ trầm cảm cao hơn so với những người có chế độ ăn ít chất béo – nhiều Carb”.

Đây là lí do giải thích việc xuất hiện những triệu chứng mệt mỏi, uể oải, tiêu cực… trong những ngày đầu ăn kiêng theo chế độ Low Carb của đa số các bạn nữ (trong đó có mình).

Các nhà khoa học cho rằng, nguyên nhân của việc này là bởi vì Carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất Serotonin trong não – một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và sự tập trung.

Việc cắt giảm lượng Carb vô tình kìm hãm việc sản xuất ra Serotonin trong não gây ra những cảm xúc tiêu cực không mong muốn.

#2. Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Carbohydrate hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Carbohydrate hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Chúng ta thường đổ lỗi cho việc tăng cân là tại Carbohydrate.

Tuy nhiên, nếu bạn biết lựa chọn đúng loại Carb cho cơ thể thì không những giúp bạn có thể giảm cân một cách an toàn, hiệu quả mà còn mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Việc này tương tự như khi bạn nắm rõ nguyên tắc thực hiện Eat Clean đúng cách vậy.

Bởi vì, không phải loại Carb nào cũng gây tăng cân.

Đặc biệt là những loại ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen hay các loại rau quả có chứa chất xơ lại mang đến nguồn năng lượng vô cùng tốt cho cơ thể.

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đặc biệt, với những bạn đang cần giảm cân vì chất xơ thường chứa ít calo hơn.

Ví dụ:

Khi bạn cần nạp 200 calo/ bữa ăn, bạn có 2 phương án:

Phần bánh béo bở hay đĩa rau lành mạnh?
Phần bánh béo bở hay đĩa rau lành mạnh?
  • Phương án 1: Ăn 1/3 chiếc bánh Muffin vị Bluberry
  • Phương án 2: Ăn 1 đĩa súp lơ luộc (khoảng 500 gram)

Mình chắc chắn!

…nếu bạn chọn ăn chiếc bánh thì ngay sau đó bạn vẫn sẽ cảm thấy đói và sẽ sẵn sàng nạp thêm những thức ăn khác. Trong khi nếu bạn ăn một đĩa súp lơ luộc thì có thể bạn sẽ no đến tận bữa ăn sau.

Vậy chọn ăn chiếc bánh béo bở hay phần súp lơ luộc bổ dưỡng là quyết định ở bạn mà, đúng không?

#3. Tăng cường trí nhớ tối đa

Carbohydrate giúp tăng cường trí nhớ
Carbohydrate giúp tăng cường trí nhớ

Có thể bạn chưa biết?

“Bộ não sử dụng năng lượng của cơ thể nhiều hơn bất kì cơ quan nào khác”.

Vì thế, Carb đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với chức năng của não. Mà để cơ thể có năng lượng, không còn cách nào khác ngoài việc nạp Carbohydrate.

Năm 2008, ở Mỹ, tại Trường Đại học Tufts người ta đã thử nghiệm với hai nhóm phụ nữ thừa cân.

  • Nhóm thứ nhất: Cắt bỏ hoàn toàn Carb trong 1 tuần
  • Nhóm thứ hai: Chỉ cắt giảm calo nhưng thức ăn vẫn chứa Carb

Sau đó, họ thực hiện kiểm tra kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian với cả hai nhóm phụ nữ này.

Kết quả là, nhóm ăn Carb thực hiện tốt hơn hẳn.

Đó là lí do, nếu bạn phải lao động trí óc thì nhất định không được lơ là việc bổ sung Carb.

#4. Cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào

cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào
cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào

Bạn có chắc chắn rằng:

Mình có một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng?

Một vấn đề được xem là oái ăm nhất của phần lớn người Việt Nam là…

Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng.

Trong thời buổi bận rộn, mọi người có quá nhiều vấn đề phải bận tâm và vô tình “lơ là” đi tầm quan trọng to lớn của chế độ dinh dưỡng.

Theo Th.S Trần Khánh Vân – Khoa Vi chất Dinh Dưỡng, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia cho biết:

“ Việc thiếu vi chất dinh dưỡng không những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, sự phát triển thể lực, tầm vóc, trí tuệ cũng như sự tăng trường và phát triển toàn diện của trẻ em mà còn tác động không nhỏ đến khả năng sinh sản cũng như năng suất làm việc của người lớn”.

Bổ sung vi chất dinh dưỡng bằng cách nào?

Trái cây (nguyên quả) và các loại rau được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao, thậm chí một số loại còn được gọi là “siêu thực phẩm”.

Tất cả các loại rau xanh và hoa quả đều chứa Carb.

Hoặc bạn có thể bổ sung dinh dưỡng bằng việc ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Hiệp hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng:

“Những người ăn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhận được một lượng cao đáng kể chất xơ, năng lượng, chất béo tốt và quan trọng là các vi chất dinh dưỡng”.

#5. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường tối đaCarbohydrate hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, tim mạch

Carbohydrate hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, tim mạchCarbohydrate không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn giúp cơ thể bạn giảm mức Cholesterol trong máu.

Đặc biệt là chất xơ.

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể đòi hỏi bạn phải tiết Axit mật – thứ được sản xuất một phần từ Cholesterol.

Khi nạp cho cơ thể chất xơ đồng thời với việc quá trình tiêu hóa được cải thiện. Lúc này, gan sẽ kéo Cholesterol ra khỏi máu để đáp ứng nhu cầu tạo Axit mật, và làm giảm lượng Cholesterol xấu, hay còn gọi là LDL (Low Density Lipoprotein).

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) đã nghiên cứu để so sánh tác dụng của những bệnh nhân ăn ngũ cốc nguyên cám với việc sử dụng thuốc hạ Cholesterol máu là Statins.

Kết quả cho thấy…

Những ai ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nồng độ Cholesterol xấu thấp hơn hẳn so với những người sử dụng Statin.

Những điều này không có nghĩa là cứ ăn thật nhiều Carb là tốt.

Những nghiên cứu mới đây cho thấy, những người ăn quá nhiều Carb có nguy cơ tử vong cao hơn so với người bình thường là 28%.

Nhiều người lầm tưởng nguyên nhân của những căn bệnh nguy hiểm là vì nạp quá nhiều chất béo. Sau đó, họ thử hạn chế lượng chất béo thừa xuống dưới 30% năng lượng hàng ngày, và xuống 10% đối với chất béo bão hòa.

Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cắt giảm lượng chất béo không hề tốt cho sức khỏe.

Giải pháp là bạn nên thay nó bằng các loại Carb tốt – một nhân tố quyết định đến sự tồn tại của bệnh tiểu đường.

Bởi Glucose là một loại đường bạn nhận được nhiều nhất từ thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và giúp cơ thể bạn chuyển hóa thành năng lượng. Khi đó, Insulin – một Hormone giúp di chuyển Glucose từ máu -> tế bào để cung cấp và lưu trữ năng lượng.

Với bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường tuýp 2, cơ thể sẽ không nhạy cảm với Insulin và khiến nó không thể điều chỉnh được lượng Glucose trong máu.

Điều này dẫn đến các biến chứng vô cùng nguy hiểm đến tính mạng huyết áp cao, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

Carb sẽ chỉ mang lại lợi ích cho những ai biết cách chọn lựa và sử dụng chúng cho phù hợp.

Hướng dẫn chọn Carbohydrate từ A đến Z

Mình sẽ tạm chia Carbohydrate thành hai loại để dễ dàng trong việc chọn lựa đó là:

  • Carb tốt
  • Carb xấu

Carb tốt là gì?

Carb tốt hay còn được gọi là Carb phức.

Là loại Carb có chứa 3 loại đường trở lên, được gọi theo một cái tên khoa học là Polysaccharides.

Nhiều nghiên cứu về Carb phức cho rằng:

“Chúng có chứa hàm lượng chất xơ cao ví dụ như các loại rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên cám giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật”.

Paige Smathers – một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, Hoa Kỳ chỉ ra rằng:

” Tuy tất cả các loại Carb đều là nguồn năng lượng huy động nhanh, nhưng Carb dạng đơn có thể gây ra một “vụ nổ năng lượng” nhanh hơn nhiều so với Carb phức bởi tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn. Carb đơn có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Trong khi đó, Carb phức sẽ cung cấp năng lượng từ từ và bền vững hơn”.

Để cải thiện sức khỏe, bạn nên tập trung vào việc nạp cho cơ thể những loại Carb phức trong chế độ ăn uống, bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu…

Chúng thường có trong các thực phẩm chưa qua quá trình chế biến và được hấp thụ chậm hơn, chưa kể còn chứa thêm nhiều chất dinh dưỡng khác.

Carb xấu là gì?

Carb xấu hay về mặt khoa học nó được gọi là Carb đơn.

Sự khác biệt về cấu trúc hóa học quyết định đến tốc độ Carb được tiêu hóa và hấp thụ.

Theo Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, thì Carb đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Carb đơn có cấu tạo từ 1-2 loại đường ví dụ như: Fructose hay Galactose.

  • Những loại Carb có chứa 1 phân tử đường được gọi là Monosaccharide
  • Những loại Carb với 2 phân tử đường được gọi là Disaccharide (vd như: Sucrose, Lactose hay Maltose)

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Carb đơn là kẻ thù của nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe như bệnh béo phì, tim mạch hay tiểu đường tuýp 2.

Carb đơn thường dễ tìm thấy trong bánh kẹo, nước ngọt, những loại thức ăn nhanh.

Những thực phẩm này được làm qua quá trình chế biến và chứa rất nhiều đường tinh luyện và KHÔNG chứa các vitamin, khoáng chất hay bất kì chất xơ nào.

Vì thế, chúng được gọi là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, hay không muốn nói là không có giá trị dinh dưỡng.

Chưa kể, việc nạp những thực phẩm chứa Carb đơn là nguyên nhân chính của việc tăng cân.

Ngược lại hoàn toàn so với Carb xấu, những thực phẩm có Carb tốt lại chứa đầy đủ chất xơ và dồi dào chất dinh dưỡng, không gây ra sự tăng – giảm đột ngột của lượng đường trong máu.

Dưới đây là một số tiêu chí giúp bạn trở thành một người chọn Carb thông minh:

CARB TỐT

CARB XẤU

–        Chứa lượng calo thấp và vừa phải

–        Giàu giá trị dinh dưỡng

–        Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế

–        Chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao

–        Hàm lượng Natri thấp

–        Ít chất béo bão hòa, KHÔNG chứa Cholesterol và chất béo đồng phân Trans

–        Chứa lượng calo cao

–        Hàm lượng dinh dưỡng thấp

–        Chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế ví dụ như: xiro, đường trắng, mật ong, bột mì…

–        Ít chất xơ

–        Lượng Natri cao

–        Chứa nhiều chất béo bão hòa,Cholesterol và chất béo đồng phân Trans

Dù biết nếu bổ sung Carb sai cách thì sẽ tác động nghiêm trọng đến sức khỏe như thế nào?

Nhưng thật sự mà nói, cái gì đã là thói quen thì không dễ gì để thể thay đổi.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi được.

Vấn đề nằm ở…

Sự quyết tâm của bạn.

Hãy nghĩ đến một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình săn chắc, không mỡ thừa, không bệnh tật!

Để mọi việc trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tham khảo…

3 tips giúp bạn bổ sung Carbohydrate một cách dễ dàng

#1. Bắt đầu một ngày mới với 1 cốc smoothie giàu dinh dưỡng

Chúng ta thường có thói quen nhịn ăn sáng vì phần lớn là…

không có thời gian.

Như mình, buổi sáng dậy là vặn hết công suất để vệ sinh cá nhân, thay đồ rồi phi đến trường cho kịp giờ chứ làm gì có thời gian mà lọ mọ chuẩn bị một bữa sáng “healthy”. Hoặc những lúc này, những chiếc bánh mì ngọt chứa đầy Carb xấu sẽ là sự lựa chọn của mình.

Vừa nhanh, vừa tiện, lại vừa rẻ. Mặc dù mình biết là chẳng hề bổ dưỡng chút nào.

Nhưng bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh vào buổi tối hôm trước và chỉ mất chưa đến 5 phút.

Chưa kể, cách này còn giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả, bởi thay vì nạp cả gần 1000 calo từ chiếc bánh ngọt tí xíu thì bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo trong tay.

Tất cả những gì các bạn cần là:

  • Một chiếc máy xay sinh tố
  • Yến mạch ăn liền (khoảng 2 muỗng)
  • Loại trái cây mà bạn thích: bơ, chuối, táo…
  • Sữa không đường
  • Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia…
Hướng dẫn làm bữa sáng chứa Carbohydate tốt
Hướng dẫn làm bữa sáng chứa Carbohydate tốt

Sau khi đã có được những nguyên liệu trên:

#Bước 1: Xay khô yến mạch

#Bước 2: Đổ nước sôi làm chín yến mạch

#Bước 3: Xay hỗn hợp yến mạch, trái cây, sữa tươi không đường, loại hạt bạn thích (khoảng 5-6 hạt) lên

Tadaaa!

Vậy là bạn sẽ có một cốc smoothie bổ dưỡng, lại còn siêu đơn giản.

Sự kết hợp của các loại hạt, yến mạch, trái cây với sữa tươi không đường sẽ giúp bạn no rất lâu, giúp bạn tránh khỏi những cơn buồn ngủ và làm việc rất hiệu quả.

Đối với những bạn là nhân viên văn phòng, hay buổi trưa phải ở lại trường thì hoàn toàn có thể áp dụng cách này.

#2. Sử dụng các loại hạt dinh dưỡng chứa Carbohydrate tốt thay vì ăn snack

Các loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Các loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Có một sự thật mình phải công nhận là những đồ ăn có chứa Carb xấu thì luôn hấp dẫn và ngon miệng hơn. Nào là bim bim, khoai tây chiên, bánh tráng trộn, bò pía…

Mặc dù biết là ăn vào mình sẽ chẳng nhận được giá trị dinh dưỡng gì, nhưng con gái mà, ai chẳng thích ăn vặt.

Một giải pháp thần thánh cho những bạn có sở thích ăn vặt giống mình. Đó là thay vì chọn những gói bim bim đem đến cho bạn số calo khổng lồ thì bạn hoàn toàn có thể chọn cho mình những loại hạt dinh dưỡng (hạt óc cho, hạt hạnh nhân, hạt điều…).

Vừa được ăn vặt, lại không sợ bị tăng cân.

Nhưng câu hỏi được đặt ra ở đây là:

Ăn bao nhiêu là đủ?

Ví dụ:

Cứ 28 gram hạt hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể 163 Calo và 14g chất béo.

Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn từ 15-20 hạt là hợp lý nhất. Tùy vào giá trị dinh dưỡng của từng loại hạt.

Sở dĩ lý do khiến các loại hạt dinh dưỡng rất có ích đó là vì chúng có chứa Amino axit I – Argines, giúp mang lại lợi ích cho mạch máu ở những người bị bệnh tim mạch, hay những người có nguy cơ tiềm tàng những căn bệnh nguy hiểm: cao huyết áp, tiểu đường…

Ngoài ra, chúng còn chứa các chất béo lành mạnh để bạn tối ưu hóa các chức năng của cơ thể, cộng với một lượng Protein, Vitamin và các khoáng chất có giá trị khác.

Một nghiên cứu được thực hiện tại trường đại học Havard cho thấy:” Những người ăn một nắm (khoảng 28 gram) hạt dinh dưỡng, ít nhất 7 lần/ tuần thì nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do gì ít hơn 20% so với những người không ăn”.

#3. Ăn trái cây chứa Carbohydrate tốt thay vì uống nước ép

Hầu hết bạn thường không phân biệt được sự khác nhau giữa việc ăn trái cây trực tiếpuống nước ép trái cây.

Nên ăn cam hay uống nước ép cam?
Nên ăn cam hay uống nước ép cam?

Mọi người cảm thấy mình nhận được cùng một lượng dinh dưỡng như nhau.

Sự thật là…

Lượng chất xơ trong trái cây và nước ép mà bạn nhận được không hề giống nhau.

Bạn có biết rằng:

“Một trái cam có gấp đôi chất xơ so vớ 1 ly nước cam ép 350ml”.

Với những bạn đang có mục tiêu giảm cân, thì việc uống một cốc nước ép đầy sẽ cung cấp cho bạn một lượng đường không hề nhỏ.

Thử tưởng tượng:

Bạn có 1 quả cam và 1 ly sinh tố với 4 quả cam.

Bạn sẽ cảm thấy no hơn sau khi ăn một quả cam hay uống 4 ly sinh tố?

Các chuyên gia nói rằng:” Ăn một quả cam sẽ làm tăng cảm giác no hơn so với uống nước ép”.

Vì thế, đừng lầm tưởng về vấn đề cung cấp chất xơ giữa việc ăn trực tiếp hay uống nữa ép nữa nhé!

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của mình về Carbohydrate. Mình mong bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được một cách chính xác nhất về Carbohydrate.

Từ đó, giúp bạn chọn lựa cũng như xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng giàu giá trị, mang lại cho bạn một lối sống lành mạnh, vui vẻ, tràn đầy năng lượng!

Một số bài viết liên quan:

Carb Cycling – Chế độ ăn giúp đốt cháy calo cao nhất

Cách làm 5 món ăn Low Carb ngon tuyệt cú mèo (ĐƠN GIẢN)

Bật mí chế độ ăn kiêng Low Carb cho người mới bắt đầu (CHUẨN)

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

4 thoughts on “Hướng dẫn chọn Carbohydrate từ A đến Z (ĐẦY ĐỦ NHẤT)”

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Unnie & Katie

Unnie & Katie

Crazis là nơi chúng mình chia sẻ những kinh nghiệm về làm đẹp, về sức khỏe, hay về bất kì thứ gì có ích với bạn, với mình và với mọi người.

On Key

Related Posts

review-serum-the-ordinary-hyaluronic-acid-2%-b5

[Review] Serum The Ordinary Hyaluronic Acid 2% + B5 (CẤP ẨM)

Như trong chia sẻ Nhận biết và xử lý triệt để 4 vấn đề da mùa thu (HAY GẶP)  trên Crazis mình có nói rằng: “Việc giữ cho da được cân bằng về độ ẩm là điều không thể thiếu trong bất kì quy trình chăm sóc da nào”. Vậy

Review mat na kiehl's

[Review] Chi tiết top 7 mặt nạ Kiehl’s (ĐÌNH ĐÁM)

Nếu các bạn da khô thường chết mê chết mệt với những dòng sheetmask (mặt nạ giấy) thì… Các sản phẩm washmask (mặt nạ rửa) sẽ luôn là sự lựa chọn hàng đầu của mình – một con người có làn da dầu, cực kỳ nhiều dầu. Đặc biệt là

banh-an-kieng

Điểm danh 4 loại bánh ăn kiêng ít calo ngon nhất (2020)

Sau quá trình vật lộn với cân nặng, thì mình nhận ra đồ ăn vặt chính là vật cản đường lớn nhất trên hành trình lấy lại cân nặng của bản thân. Mặc dù ở bữa ăn chính mình có thể kiểm soát cực kỳ tốt việc mình nên ăn

Nếu bạn cần chúng mình tư vấn về làm đẹp, đừng ngại… hãy connect với chúng mình nhé.

Scroll to Top